讀書筆記:為什麼我們這樣生活,那樣工作

這是一本全球瘋行的習慣改造指南,讓我們相信,習慣是可以改造的!!

一、
人類大腦中的習慣迴路是這樣運作的:

(第一步驟)
出現「提示訊號」,讓大腦接受到刺激反應後,彷彿是一種開關,告訴大腦此時可以進入自動化模式,並且指定使用哪種「習慣」。

(第二步驟)
再來是「慣性行為」,那是可能跟生理、心理或情緒有關的行為。

(第三步驟)
「獎酬結果」,能夠讓大腦了解到這套迴路值不值得記憶,以備未來不時之需。

提示訊號→慣性行為→獎酬結果所構成的三段式習慣迴路,會隨著時間過去而越來越自動;提示與獎酬也變得勞不可分,直到你產生強烈的期待與渴望。

習慣一旦成形之後,人腦就會停止全心全意的參與決策過程,除非刻意意識到或加進其他新習慣的干擾,否則原有的行為模式會自然而然運作。

二、
經過實驗證實,只要「提示訊號」與「獎酬結果」有所交集或有所關聯,大腦就會自動運作潛意識下產生「渴望」,進而啟動習慣迴路轉個不停。一旦發現提示訊號後,若是沒有採取行動,或採取了行動但沒有得到預期的「獎酬結果」,那麼我們的心理狀態會變得沮喪失望。並且更強化了想要去做慣性行為的動機,更容易不加思索的去執行慣性行為。

因此大量研究顯示,培養習慣或改變習慣,只有提示訊號和獎酬結果的設定,都尚不足以讓新的習慣持之以恆,還必須讓大腦對獎酬結果「有所期待」,才能誘發習慣行為的持續發生。

三、
要改掉舊習慣的黃金定律:沿用相同的「提示訊號」及相同的「獎酬結果」,加入新的「慣性行為」去複寫(覆蓋)舊的的行為,就有機會可以看到新的慣性行為與行為模式出現變化。新的行為必須建立在與之前相同的刺激提示訊號以及能夠滿足之前相同的獎酬結果。

此外,調整過後的習慣迴路能否永久的改變,取決於「信任」或「相信」。想要新的習慣長長久久,就必須打從內心相信有改變的可能。

本書附錄有一個「習慣改造指南」,簡單摘錄重點如下:

人有百百種,每天遭遇到的人事時地物都不一樣,提示訊號、行為、獎酬億千百萬種組合。要改變習慣可以採取下列的方法框架架構:
*找出慣性行為是什麼
*做實驗找出獎酬結果
*篩選提示訊號
*訂定新的慣性行為計畫

[一、找出慣性行為]
例如每天下午就想要吃下午茶蛋糕、每天一大早就想要喝一杯拿鐵、 晚上深夜還是不自覺的想要打開餅乾當作宵夜。抽煙、上酒吧喝酒等等。
慣性行為是很容易找出來的。接著要花點時間與心思去定義提示訊號與獎酬結果。

[二、做實驗找出獎酬結果]
我們會有上述的慣性行為是因為我們渴望滿足大腦的欲望,想要滿足內心渴望的結果,因此它會驅動著我們不自主的去做上述的慣性動作。因此我們可以來測試用不同的獎酬結果對應我們去執行上述行動後,其所帶來的效益感受是否改變
例如:當一到下午起心動念了,想要去吃下午茶蛋糕時 (或想喝一杯拿鐵),那麼第一次可以選擇就去走一走、繞一繞,刻意不要吃(喝),第二次就選擇去吃個蘋果(喝個果汁),第三次就走去熟悉的朋友同事或茶水間聊聊 等等。 採取不同的動作,去看看自己那一項目才有得到滿足感? 每次不同的動作做完,意思是得到不同的獎勵之後,回到座位上寫下來腦中(心中)萌發起的三個事情或情緒感受。然後靜待一陣子十分鐘十五分鐘左右,再問問自己是否還是很想吃下午茶蛋糕?還是很想去喝一杯拿鐵? 如果用吃個蘋果(喝杯果汁)就滿足了,或許只是因為下午就會肚子餓需要補充能量的獎勵。 如果只是需要去同事旁邊哈拉寒暄三五分鐘,回來後就很放鬆滿足的繼續工作了,那其實下午的習慣只是因為需要一個放鬆的獎勵,諸如此類的,要靠自己去測試慣性行為後帶來的獎酬結果是什麼。

[三、篩選提示]
經過心理學家的實驗,所有的習慣提示訊號都可以歸類為以下五種類別:
地點、時間、情緒狀態、其他人、緊接在前一個的行為。

每次慣性行為發生的時候應該拿筆記下來
1. 你人處在哪裡?
2. 當時的時間是幾點?
3. 當時的情緒狀態如何呢?
4. 有什麼人在旁邊嘛?
5. 習慣衝動發生的時候之前的動作是什麼?

經過很多次的紀錄之後,這時候就可以來計畫要用什麼新的慣性行為來覆蓋舊的,同時,保持著提示訊號的一致,以及滿足大腦對同樣獎酬行為的期待。

[四、訂定計畫]
習慣是我們腦中自動遵循執行的公式,習慣的迴路依據著這樣的路徑自動進行著。 「提示訊號觸發→執行慣性行為→得到獎酬結果」。要改寫我們想要改變的行為動作,因此我們要設定新的選擇,心理學家稱之為實做意圖(Implementation Intention)。
以上述的例子為例,如果測試出來提示訊號是每天的下午三點半,或是每天上班時,一下公車後轉角看見便利商店。
慣性的行為就是會買一塊蛋糕或買了一杯拿鐵。透過確認獎酬結果的小實驗得知自己其實只是想要跟同伴講點話,Relax一下,因此表示內心渴望的可以休息以及與同伴交流。 因此可以訂定這樣的計畫宣言:

每天下午三點半時,我要走到同事/朋友桌邊聊天十分鐘。
(每天早上下公車後,看到便利商店,發個訊息給好友,或post一則推特跟朋友互動,然後就進公司)

一開始會很困難,要刻意提醒自己,但是如果提示訊號與獎酬結果是正確的,那麼以新的行為取代複寫舊的行為便可以滿足相同的渴望。並且循環加強下去。自然而然就會養成新的習慣迴路了。

這本書前面三分之一透過心理學、神經學實驗的過程講述習慣迴路的原理,後三分之二分別在說明習慣迴路在組織內的角色及影響以及在社會上的角色及影響。

有時候,我們會發現新的行為還是無法建立,這時候就得回頭檢視獎酬結果與提示訊號是不是測試正確呢? 經過一再的修正,要相信自己可以改變,那麼終究可以用新的慣性行為取代舊的。

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